Правильное похудение

Про правильное похудение с помощью дефицита калорий

Научно доказано, что дефицит калорий — это гарантированный и эффективный, а главное — безопасный способ похудения без «откатов». Чтобы похудеть с помощью дефицита, в противоположность от большинства диет и рационов питания для похудения, не нужно отказываться от каких-то продуктов, составлять специальное меню или голодать в какие-то промежутки времени. Система дефицита калорий очень гибкая и понятная, её легко адаптировать под привычный образ питания.

Суть похудения с дефицитом калорий заключается в том, чтобы похудеть, не вредя своему здоровью и не придерживаясь строгих диет. Исходя из своего образа жизни, вы можете решить, какой из двух способов поддерживания дефицита калорий вам походит лучше: повышая физические активности либо регулированием рациона питания. Приветствуется сочетание двух методов. Главное правило: организм должен расходовать больше калорий, чем потребляет в течение дня. Чтобы лишние килограммы начали уходить, достаточно рассчитать ежедневный калораж и снизить его на 20%.

Дефицит калорий не требует отказываться от калорийных продуктов. Более того, не стоит приравнивать продукты, у которых калорийность высокая, к вредным или неполезным. На дефиците можно кушать сладости и фаст-фуд, но вопрос заключается в количестве съеденного. Такими продуктами в разы легче перебрать свою суточную норму, но при этом организм не почувствует насыщение и через некоторое время чувство голода вернётся. Безусловно, можно избавиться от лишнего веса, кушая лишь пиццу и сладости, оставаясь при этом в дефиците, но стоит не забывать, что качество тела может пострадать. Важно помнить, что для правильного похудения должен быть выстроен сбалансированный рацион, чтобы организм мог получить все необходимые микро- и макронутриенты. Вы можете изменить свой план питания, добавив полезную и питательную пищу, которая будет не выходить за пределы калоража и насыщать организм энергией. Двигайтесь больше и подключайте полезные привычки для здорового образа жизни!

Почему дефицит калорий безопаснее диет?

1. Диета — это временная мера, основанная на экстремальном сокращении суточного калоража, что, как правило, приводит к срывам и быстрому набору веса после возвращения к прежнему рациону. Из-за большого дефицита калорий организм испытывает стресс и нарушается обмен веществ.

2. На диетах лишний вес уходит за счёт мышц и в меньшей мере за счёт жира. Прежде всего от диет страдает качество тела: организм испытывает недостаток питательных веществ, и, как следствие, самочувствие ухудшается: повышается сонливость и усталость, энергии и жизненных вил не хватает.

3. Диеты истощают не только физически, но и морально. Их трудно перенести продолжительный период времени, а попытки продержаться заканчиваются как правило неудачами. Человек попадает в замкнутый круг недовольств собой и разочарований, снова и снова пробуя начать сначала.

Расчёт суточной нормы калорий

Сначала определяется базовый метаболизм, который вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта и представляет собой количество калорий, которое организм сжигает в покое за сутки.:

✔️для мужчин 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет);

✔️для женщин 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Далее полученный результат умножается на коэффициент физической активности, приведённый ниже:

Полученная цифра — это ваша суточная норма калорий, которая показывает, сколько калорий вы сжигаете в соответствии с параметрами тела и физической нагрузкой в день. Эти данные используются для расчёта дефицита калорий.

Какие бывают дефициты калорий

На основе преследуемой вами цели вы имеете возможность подобрать дефицит калорий, который вас устроит:

1. Небольшой дефицит составляет от 10% до 15% от суточной нормы калорий. Он позволяет худеть в размеренном темпе без дискомфорта. Этот вариант стоит выбирать людям, у которых несущественный лишний вес, то есть невысокий процент жировых отложений.

2. Средний дефицит составляет от 20% до 25%. Таким способом худеть эффективнее и он подойдёт большинству людей.

3. Большой дефицит составляет от 25% до 30%. Такой способ позволит быстро похудеть людям с большим лишним весом. Не рекомендуется долго поддерживать такой дефицит и делать паузы.

Диетологи определили, что самый безопасный и оптимальный дефицит составляет от 15% до 20% от суточной нормы калорий. Он позволит снизить процент жира в короткие сроки и без существенного неудобства. Если всё же вам нужно похуеть быстрее, можете поднять процент дефицита. Не рекомендуется практиковать дефицит больше 30%, так как безопасность вашего организма может пострадать. Помните, что вес — это лишь цифра, показатель которой можно изменить!

Пример расчёта дефицита калорий

Расчёт дефицита калорий для мужчины(45 лет, рост 185 см, вес 80 кг, средняя активность)

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x 80) + (4.8 х 185) – (5.7 х 45) = 2304,9 ккал

Суточная норма калорий=2304,9 x 1,46 = 3365,2 ккал

Норма калорий с дефицитом 20%=3365,2-(3365,2*0,2) = 3365,2-673 = 2692,2 ккал