Тренировка с собственным весом дома

1. Поставьте стопы примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
2. Отведите таз назад и согните колени. Опускайтесь только до глубины, на которой пятки остаются на полу.
3. Надавите стопами в пол и встаньте. Колени всё время направляйте туда же, куда смотрят носки.

Важно: Не отрывайте пятки и не ищите глубину ценой равновесия.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, колени оставьте на коврике. От колен до головы держите прямую линию.
2. Согните руки и направьте локти назад под углом примерно 30–45 градусов к корпусу. Грудь и таз опускайте вместе.
3. Оттолкнитесь ладонями от пола и выдохните. Остановитесь, когда уже не получается держать корпус ровно.

Важно: Не оставляйте таз сзади и не тянитесь к полу только головой.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на ширине таза, пятки — недалеко от ягодиц.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют прямую линию.
3. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Продолжайте дышать.

Важно: Не поднимайте таз за счёт прогиба в пояснице.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Сделайте одной ногой шаг назад и немного в сторону, словно стопы стоят на двух рельсах.
2. Согните обе ноги до комфортной глубины. Передняя стопа полностью прижата к полу.
3. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь. Выполните обе стороны.

Важно: Не ставьте стопы на одну линию и не ударяйте коленом о пол.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Потянитесь одной рукой вперёд, противоположной ногой назад. Не разворачивайте таз.
3. Пауза 2 секунды. Вернитесь и смените сторону; тянитесь вдаль, а не вверх.

Важно: Не поднимайте ногу выше корпуса и не прогибайтесь в пояснице.

Источник: ACE: Bird Dog

1. Лягте на живот. Согните локти, расположив руки буквой W. Смотрите в коврик.
2. Мягко отведите плечи от ушей и слегка приподнимите кисти и локти.
3. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите четыре раза — это один подход.

Важно: Не запрокидывайте голову и не превращайте движение в прогиб спины.

Источник: ACE: упражнения для мышц лопаток

1. Лягте на спину. Поднимите руки вверх, а ноги согните так, чтобы колени оказались над тазом.
2. Слегка напрягите живот. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, не меняя положение поясницы.
3. Вернитесь и смените сторону. Остановите движение раньше, если поясница начинает прогибаться.

Важно: Не стремитесь коснуться пола любой ценой и не задерживайте дыхание.

Источник: NASM: Dead Bug

1. Лягте на бок, согните колени. Локоть поставьте под плечо.
2. Поднимите таз, опираясь на предплечье и колени. Выстройте плечо, таз и колени в линию.
3. Дышите и удерживайте положение. Опуститесь и повторите на другую сторону.

Важно: Не проваливайтесь в плечо и не разворачивайте грудь к полу.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Возьмитесь за устойчивую перекладину удобным хватом и повисните, не раскачиваясь.
2. Мягко опустите плечи от ушей, сохраняя длинную шею.
3. Дышите спокойно. Поставьте ноги на опору до того, как хват начнёт раскрываться.

Важно: Не прыгайте с высоты и не держите вис через болезненные ощущения в плечах.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Встаньте на невысокую устойчивую опору и займите верхнее положение: подбородок выше перекладины.
2. Уберите ноги с опоры и медленно опускайтесь 3–5 секунд. Плечи не подтягивайте к ушам.
3. Верните ноги на опору и спокойно повторите.

Важно: Не спрыгивайте в нижней точке и не продолжайте при боли в плечах или локтях.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Начните из спокойного виса без раскачивания.
2. Потяните локти вниз и подтяните грудь к перекладине. Не вытягивайте подбородок за счёт шеи.
3. Медленно вернитесь в вис, не раскачивая корпус.

Важно: Не используйте рывок ногами и не падайте в нижнюю точку.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Поднимитесь в упор на устойчивых брусьях с помощью невысокой опоры, если нужно.
2. Выпрямите руки, опустите плечи от ушей и слегка напрягите корпус.
3. Удерживайте положение спокойно, затем верните ноги на опору.

Важно: Не проваливайтесь в плечах и не используйте неустойчивые домашние конструкции.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Поднимитесь в упор на параллельных брусьях: руки прямые, плечи опущены от ушей.
2. Согните локти и плавно опуститесь до комфортной глубины. Корпус держите собранным.
3. Надавите ладонями на брусья и вернитесь в верхнее положение без рывка.

Важно: Не опускайтесь глубже комфортной амплитуды и не выполняйте через боль в плечах.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом