ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Домашние тренировки для начинающих

Домашние тренировки для начинающих лучше начинать с простых движений у стены, со стулом и на коврике. Выбирайте облегчённый вариант и осваивайте технику без спешки.

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Базовые упражнения для начинающих дома

Откройте карточку, чтобы посмотреть краткую технику и более простой вариант. Выбирайте только те движения, которые подходят вашему уровню.

Показано упражнений: 6

01Начальный

Вставание со стула

Удобный способ освоить приседание с понятной нижней точкой.

Работают: Бёдра и ягодицы
Ориентир: 6–10
Нужно: Устойчивый стул

Как выполнять

Поставьте устойчивый стул без колёс у стены. Сядьте, стопы полностью на полу.
Немного наклонитесь вперёд и встаньте. При необходимости помогите руками.
Сядьте обратно медленно, сохраняя контроль до касания сиденья.

Проще: Помогайте себе руками и уменьшите число повторений.

Следующий шаг: Вставайте без рук или переходите к свободному приседанию.

Важно: Не падайте на сиденье и не используйте скользящий стул.

Источник: NHS: силовые упражнения дома

Ноги и ягодицы

02Начальный

Отжимание от стены

Позволяет освоить жимовое движение с небольшой нагрузкой.

Работают: Грудь и руки
Ориентир: 6–10
Нужно: Стена

Как выполнять

Встаньте на шаг от стены. Поставьте ладони чуть шире плеч примерно на уровне груди.
Согните локти и приблизьте грудь к стене. От головы до пяток сохраняйте прямую линию.
Оттолкнитесь и выдохните. Поставьте стопы ближе, если сложно.

Проще: Подойдите ближе к стене и уменьшите амплитуду.

Следующий шаг: Отойдите чуть дальше или используйте высокую неподвижную опору.

Важно: Не тянитесь к стене только головой и не прогибайте поясницу.

Источник: NHS: силовые упражнения дома

Грудь и плечи

03Базовый

Ягодичный мост

Дополняет приседания разгибанием бедра — движением таза вперёд.

Работают: Ягодицы и задняя поверхность бедра
Ориентир: 10–15
Нужно: Коврик

Как выполнять

Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на ширине таза, пятки — недалеко от ягодиц.
Напрягите ягодицы и поднимите таз. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют прямую линию.
Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Продолжайте дышать.

Проще: Поднимайте таз ниже или уменьшите число повторений.

Следующий шаг: Добавьте двухсекундную паузу наверху, сохраняя положение рёбер.

Важно: Не поднимайте таз за счёт прогиба в пояснице.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

Ноги и ягодицы

04Базовый

Bird dog — рука и нога

Тренирует удержание корпуса, пока рука и противоположная нога движутся.

Работают: Разгибатели спины, корпус и ягодицы
Ориентир: 6–8 / сторона
Нужно: Коврик

Как выполнять

Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
Потянитесь одной рукой вперёд, противоположной ногой назад. Не разворачивайте таз.
Пауза 2 секунды. Вернитесь и смените сторону; тянитесь вдаль, а не вверх.

Проще: Двигайте только рукой или скользите ногой по полу.

Следующий шаг: Удерживайте положение 4–5 секунд без раскачивания.

Важно: Не поднимайте ногу выше корпуса и не прогибайтесь в пояснице.

Источник: ACE: Bird Dog

Спина · Корпус

05Начальный

Подъём на носки

Дополняет работу бёдер движением в голеностопе.

Работают: Икроножные мышцы
Ориентир: 8–12
Нужно: Неподвижная опора

Как выполнять

Встаньте рядом с неподвижной опорой и слегка придерживайтесь.
Поднимите пятки без рывка, удерживая вес равномерно.
Плавно опуститесь. Пауза внизу, затем следующее повторение.

Проще: Сократите амплитуду и держитесь двумя руками.

Следующий шаг: Добавьте паузу на одну секунду вверху.

Важно: Не раскачивайтесь и не переносите всю нагрузку на руки.

Источник: NHS: силовые упражнения дома

Ноги и ягодицы

06Базовый

Приседание

Базовое движение для ног: учитесь уверенно опускаться и вставать.

Работают: Бёдра и ягодицы
Ориентир: 8–12
Нужно: Без оборудования

Как выполнять

Поставьте стопы примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу.
Отведите таз назад и согните колени. Опускайтесь только до глубины, на которой пятки остаются на полу.
Надавите стопами в пол и встаньте. Колени всё время направляйте туда же, куда смотрят носки.

Проще: Приседайте неглубоко, держась за неподвижную опору.

Следующий шаг: Опускайтесь за 3 секунды или попробуйте гантель у груди.

Важно: Не отрывайте пятки и не ищите глубину ценой равновесия.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

Ноги и ягодицы

ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ

Как начать тренироваться дома новичку

Первая тренировка дома может состоять из четырёх простых движений: вставания со стула, отжимания от стены, ягодичного моста и Bird dog. Начните с одного подхода каждого упражнения и отдыхайте столько, сколько нужно для спокойного дыхания.

КОРОТКИЕ ОТВЕТЫ

Вопросы о домашних тренировках для начинающих

Ответы помогают подобрать формат занятия. Если есть ограничения по здоровью, программу лучше обсудить со специалистом.

С каких упражнений начать тренировки дома?

Для первого занятия подойдут вставание со стула, отжимание от стены, ягодичный мост и Bird dog. Начните с одного спокойного подхода.

Как понять, что упражнение пока слишком сложное?

Выберите более простой вариант, если не удаётся сохранять указанное положение тела, движение становится резким или приходится задерживать дыхание.

Как собрать первую домашнюю тренировку для начинающего?

Выберите четыре движения на разные группы мышц: вставание со стула для ног, отжимание от стены для верха тела, Bird dog для спины и корпуса, ягодичный мост для ягодиц. Выполняйте их по очереди без спешки и отдыхайте до восстановления спокойного дыхания.

Когда переходить к более сложным упражнениям?

Переходите к следующему варианту, когда текущий получается с устойчивым положением тела и без спешки. Например, после отжиманий от стены можно попробовать отжимания с колен, а после вставания со стула — обычные приседания.