Тренировка с гантелями дома на всё тело

1. Возьмите одну гантель двумя руками за верхний диск и держите её вертикально у груди.
2. Согните ноги в комфортной амплитуде, сохраняя вес близко к телу.
3. Встаньте через опору на всю стопу. Не ускоряйтесь рывком.

Важно: Не берите вес, который заставляет наклоняться или терять равновесие.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Встаньте с гантелями, слегка согните колени и отведите таз назад. Наклоните корпус, сохраняя нейтральную спину.
2. Подтяните обе гантели к бокам, направляя локти назад. Не поднимайте плечи к ушам.
3. Плавно опустите вес без раскачивания корпуса, затем повторите.

Важно: Не округляйте поясницу, не поднимайте плечи и не используйте инерцию корпуса.

Источник: ACE: тяга в наклоне для мышц спины

1. Встаньте с гантелями перед бёдрами, колени слегка согните.
2. Отводите таз назад, ведя гантели близко к ногам. Опускайтесь лишь до контролируемой глубины.
3. Разогните таз и встаньте. Сохраняйте гантели близко к телу.

Важно: Не округляйте спину и не старайтесь достать гантелями до пола.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Сядьте на пол с лёгкими гантелями на бёдрах, затем аккуратно лягте на спину. Стопы поставьте на пол.
2. Расположите локти немного ниже линии плеч, предплечья держите вертикально. Выжмите гантели вверх.
3. Медленно опускайте руки, пока задняя часть плеч слегка не коснётся пола. Не ударяйте локтями.

Важно: Не роняйте гантели и не соединяйте их ударом в верхней точке.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Возьмите лёгкие гантели, отведите таз назад и слегка согните колени.
2. Разведите руки в стороны с мягкими локтями. Держите шею продолжением спины.
3. Плавно сведите руки обратно. Поднимайте до уровня, на котором корпус не раскачивается.

Важно: Не используйте тот же вес, что для тяги: здесь обычно нужен существенно меньший.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Сделайте одной ногой шаг назад и немного в сторону, словно стопы стоят на двух рельсах.
2. Согните обе ноги до комфортной глубины. Передняя стопа полностью прижата к полу.
3. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь. Выполните обе стороны.

Важно: Не ставьте стопы на одну линию и не ударяйте коленом о пол.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на ширине таза, пятки — недалеко от ягодиц.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз. Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют прямую линию.
3. Задержитесь на секунду и плавно опуститесь. Продолжайте дышать.

Важно: Не поднимайте таз за счёт прогиба в пояснице.

Источник: ACE: построение тренировок с собственным весом

1. Лягте на спину. Поднимите руки вверх, а ноги согните так, чтобы колени оказались над тазом.
2. Слегка напрягите живот. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, не меняя положение поясницы.
3. Вернитесь и смените сторону. Остановите движение раньше, если поясница начинает прогибаться.

Важно: Не стремитесь коснуться пола любой ценой и не задерживайте дыхание.

Источник: NASM: Dead Bug