Домашние тренировки
на всё тело.
Выберите упражнения дома с собственным весом или гантелями. В карточках указаны мышцы, повторения, оборудование, техника и варианты сложности.
Упражнения дома
по уровню и оборудованию
Каждая карточка показывает, какие мышцы работают, что понадобится и как сделать движение понятнее и безопаснее.
Собственный вес
Приседания, отжимания, корпус и спина. Плюс отдельный раздел для турника и брусьев.
Открыть список →8 упражненийС гантелями
Домашние движения на ноги, спину, грудь, плечи и корпус. Без скамьи.
Открыть список →6 упражненийДля начала
Самые спокойные варианты, чтобы освоить движения без спешки.
Открыть список →Какой формат тренировки выбрать
Собственный вес подходит для старта без инвентаря, гантели помогают постепенно увеличивать сопротивление, а раздел для начинающих предлагает самые простые варианты.
| Формат | Что нужно | Кому подходит |
|---|---|---|
| Собственный вес | Свободное место; турник и брусья — по желанию | Тем, кто хочет тренироваться без гантелей |
| Гантели | Одна или две гантели и коврик | Тем, кто готов постепенно добавлять нагрузку |
| Для начинающих | Стена, устойчивый стул и коврик | Тем, кто осваивает базовые движения |
Соберите занятие на всё тело
- Выберите по одному движению для ног, верха тела, спины и корпуса.
- Начните с более простого варианта и комфортного количества повторений.
- Остановитесь, если техника начинает теряться или появляется боль.
Вопросы о домашних тренировках
Ответы помогают подобрать формат занятия. Если есть ограничения по здоровью, программу лучше обсудить со специалистом.
Какие упражнения дома подходят для тренировки всего тела?
Сочетайте движение для ног, жим, тягу или упражнение для спины и движение для корпуса. На сайте для каждой группы есть варианты с собственным весом и гантелями.
Нужно ли выполнять все упражнения из списка?
Нет. Список — это справочник для выбора. Для короткого занятия достаточно нескольких движений на разные группы мышц, которые вы выполняете с уверенной техникой.
Можно ли тренироваться дома без скамьи?
Да. Все упражнения на сайте рассчитаны на пол, коврик, стену, устойчивый стул, гантели, турник или брусья. Скамья не требуется.
Как составить план тренировок дома на всё тело?
Выберите по одному упражнению для ног, жимового движения, спины и корпуса. Например: приседание, отжимание, Bird dog и Dead bug. Запланируйте занятия на два дня в неделю с отдыхом между ними и начните с вариантов, которые позволяют сохранять правильную технику.
Проверяемые ориентиры для самостоятельной практики
«Дома в форме» — бесплатный справочник домашних упражнений. Техника сверена с открытыми методическими материалами, а изображения служат наглядными иллюстрациями и созданы с помощью генеративной графики.
Источники: ACSM: рекомендации по силовым тренировкам, 2026; NHS: силовые упражнения дома; ACE: Bird Dog; ACE: тяга в наклоне для мышц спины; ACE: упражнения для мышц лопаток; NASM: Dead Bug.