Чтобы заниматься йогой необязательно ходить на групповые занятия в студию или ехать на Бали и искать там наставника. На самом деле необходимо лишь небольшое пространство, спокойная обстановка, коврик, ваше тело и желание заниматься, поэтому домашняя обстановка отлично подойдет. Ниже представлены одни из самых распространенных и эффективных поз, с которыми справится как начинающий, так и опытный.
Поза воина
Данная поза подойдет тем, кто много двигается, например танцует или бегает. Поза воина укрепляет мышцы ног и корпуса. Асана способствует улучшению координации, баланса, гибкости выносливости. Также поза воина помогает уменьшить чувство стресса и напряжения.
1. Начните с вертикального положения, ноги вместе и руки вдоль тела.
2. Шагните назад правой ногой, сделайте большой шаг вперед левой ногой. При этом следите, чтобы ваша передняя нога была по направлению вперед, а задняя нога - немного повернута наружу.
3. Для достижения устойчивости, убедитесь, что ваша передняя пятка и задняя пятка выровнены по одной линии.
4. Опустите таз ниже, сгибая переднее колено, чтобы оно было над лодыжкой (не передвигайте его далее, чем кончик пальца стопы).
5. Вытяните руки вверх над головой, пальцы рук вместе. Смотрите вперед, фокусируя взгляд на одной точке.
6. Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте позу на несколько дыханий, сохраняя упор и устойчивость во всем теле.
7. Для возвращения в исходное положение, поднимите таз и выпрямите переднюю ногу, затем шагните вперед, чтобы вернуться стартовую позицию.
8. Повторите позу, меняя положение ног.
Поза "Собака мордой вниз"
Данная поза подойдет практически всем: как начинающим, так и опытным йогам. Поза собака мордой вниз в первую очередь растягивает мышцы спины, ног и рук, также укрепляет суставы. Асана способствует улучшению кровообращения и пищеварения, повышению гибкости. Еще данная поза положительно влияет на дыхательную систему и помогает улучшить качество сна.
1. Начните с положения лежа на животе. Далее перейдите в положение на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
2. Распределяйте вес равномерно между руками и ногами. Расположите ладони так, что пальцы направлены вперед, а пальцы ног - параллельно друг другу.
3. На вдохе поднимите таз вверх, сгибаясь в талии. Активируйте мышцы рук и плеч, чтобы создать силу и стабильность в позе.
4. Успокойте ваше дыхание и позвольте голове и шеи свободно опускаться между рук. Голова должна быть в линии с вашим позвоночником.
5. Ноги должны быть прямыми и параллельными друг другу, а пятки должны стоять на полу. Если ваша растяжка не позволяет поставить пятки на пол, то можно делать пульсирующие движения, немного сгибая поочередно ноги.
6. Оставайтесь в данной позе столько. Сколько вам комфортно, от 30 секунд до нескольких минут.
7. Плавно выйдите из позы, прогнув спину и возвратитесь в положение на четвереньках.
Поза кобры
Данная поза подойдет тем, кто много сидит за компьютером или часто поднимает тяжести. Поза кобры укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение, также увеличивает гибкость позвоночника. Асана способствует улучшению состояния дыхательной системы, осанки и кровообращения.
1. Лягте на живот, вытянув ноги и положив ладони на уровне плеч.
2. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, чтобы защитить поясницу.
3. Вдохните и поднимите голову, грудь и плечи, используя мышцы спины, а не рук. Выпрямите руки, но не закрывайте локти.
4. Поднимите грудь так высоко, как это возможно, но не перегибайте шею.
5. Удерживайте позу на несколько вдохов, затем выдохните и медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
6. Повторите позу несколько раз, увеличивая продолжительность удержания каждый раз.
Поза "Вытянутый треугольник"
Данная поза подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни. Она укрепляет мышцы ног и бедер, снимает с них напряжение, также растягивает и помогает держать в тонусе мышцы спины. Асана повышает равновесие и координацию, снимает стресс.
1. Начните с вертикального положения, ноги на ширине плеч.
2. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую - на 45 градусов.
3. Распрямите руки вдоль тела и поднимите их на уровень плеч.
4. Наклонитесь вправо, вытягивая правую руку вверх и левую руку вниз, параллельно полу.
5. Убедитесь, что ваша правая нога остается прямой, а левая нога не сгибается в колене.
6. Смотрите вверх на правую руку и удерживайте позу на 5-10 дыхания.
7. Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите на другой стороне.
Поза ласточки (Туладандасана)
Данная поза подойдет тем практически всем. Она укрепляет мышцы спины и прорабатывает пресс. Также асана растягивает позвоночник и помогает избавиться от болей в спине, повышает подвижность суставов и гибкость во всем теле. Тренирует концентрацию и баланс.
1. Начните с вертикального положения. Ноги вместе и руки вдоль тела.
2. Сделайте вдох, поднимите руки над головой и вытяните позвоночник.
3. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, а левую немного приподнимите.
4. Перенесите весь вес тела на правую ногу и словите равновесие в таком положении.
5. Наклонитесь вниз, до параллели с полом и зафиксируйте положений на несколько вдохов.
6. На вдохе медленно опустите ногу и поднимите корпус.
7. Повторите с упором на другую ногу.
Поза свечи
Данная поза подойдет тем практически всем. Она укрепляет мышечный корсет, снимает напряжение с нижних конечностей тела. Также асана улучшает лимфоток, помогает держать в тонусе мышцы позвоночника. Тренирует концентрацию и снижает уровень стресса и тревожности.
1. Начните с положения лежа на животе, ноги прямые и руки вдоль тела. Обязательно используйте специальный коврик или плед.
2. Согните ноги в коленях и поставьте из на ширине плеч.
3. Поднимите таз и грудной отдел, образуя полумост.
4. Подставьте локти под крестцом и упритесь в него ладонями, пальцы направлены в стороны.
5. Поднимите вверх согнутые ноги, опираясь на ладони. По возможности выпрямите ноги. Задержитесь в данном положении на несколько дыханий.
6. Согните ноги в коленях и медленно опустите таз на коврик.
Поделиться